навигация

Спортивная диета

Рейтинг:
4.75 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.8 из 5 (4 Голоса)
17.09.2015
Спортивная диета

Универсальной спортивной диеты не существует, ведь для каждого вида физических нагрузок подходит своя система питания. Однако разработаны общие принципы построения рациона, которые следует учитывать всем, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом профессионально или периодически посещает фитнес-клуб. Правильная диета позволит получить максимальный результат от тренировок, и при этом хорошо себя чувствовать.

Принципы питания

Спортивная диета выстроена на принципах дробного питания. Старайтесь употреблять пищу в 5-6 приемов небольшими порциями. В первой половине дня разрешено побаловать себя более калорийными блюдами. А вот ужин должен быть легким.

Налегайте на белки, способствующие увеличению мышечной массы и сложные углеводы, которые помогут восстановить силы. Общая калорийность меню для женщин колеблется в диапазоне 1400-1700 ккал, для мужчин - 1600-2000 ккал. Размер порций и энергетическая ценность меню напрямую зависят от уровня физических нагрузок, антропометрических данных и желаемой цели.

Залог успеха популярной нынче «сушки» тела кроется в полном отказе от быстрых углеводов и вредной пищи. Забудьте о сладостях, выпечке, консервированных, жареных и копченых продуктах, соусах (майонез, кетчуп). Основу рациона должна составлять белковая и богатая протеинами пища. И не отказывайтесь от естественных витаминов, которые находятся в овощах и фруктах.

Необходимо употреблять 2-3 л жидкости ежедневно. Предпочтение отдавайте негазированной столовой или минеральной воде. Кроме того, можно пить чай, соки, морсы, овощные и фруктовые коктейли.

Меню

Примерное меню спортивной диеты для женщин.

Завтрак

1 вариант

Омлет из 1 яйца, салат из капусты и моркови, 100 г отварной телятины, 2 хлебца.

2 вариант

Тушеная капуста с грибами (50 г), 100 г отварного мяса, 30 г изюма.

3 вариант

Отварная зеленая гречка, 100 г куриной грудки, 1 ломтик хлеба с сыром.

Второй завтрак

1 вариант

2 яблока, стакан йогурта.

2 вариант

Стакан кефира, 1 апельсин.

3 вариант

1 банан, стакан яблочного сока.

Обед

1 вариант

Борщ на овощном бульоне, 100 г отварной телятины, фруктовый сок.

2 вариант

Овощной суп со шпинатом, 150 г рыбы на гриле (на пару), салат из морской капусты.

3 вариант

200 г тушеных овощей, 200 г отварного мяса, ломтик хлеба, кисель.

Полдник

1 вариант

2 яблока.

2 вариант

1 апельсин.

3 вариант

Стакан виноградного сока.

Ужин

1 вариант

Нешлифованный рис с тушеными овощами и мясом, салат из огурцов, сельдерея и яблок, чай с мятой

2 вариант

Овсяная каша на воде, порция овощного салата с оливковым маслом и лимонным соком, травяной чай.

3 вариант

150 г рыбы на пару, 100 г тушеной капусты брокколи, чай.

Варианты меню спортивной диеты для мужчин.

Завтрак

1 вариант

Порция гречневой каши, омлет из двух яиц, 50 г творога, стакан яблочного сока.

2 вариант

Овсяная каша на воде, 2 вареных яйца, тост из хлеба с отрубями, кофе с молоком.

Второй завтрак

1 вариант

Мюсли с йогуртом, 1 апельсин.

2 вариант

100 г творога с ягодами.

Обед

1 вариант

200 г отварной говядины, овощное рагу с кукурузой, 1 огурец, стакан апельсинового сока.

2 вариант

250 г запечной рыбы, 100 г нешлифованного риса, 1 помидор, стакан апельсинового сока.

Полдник

1 вариант

100 г творога, 1 банан.

2 вариант

Стакан натурального йогурта ,100 г сухофруктов.

Ужин

1 вариант

150 г рыбы на гриле, тушеные овощи (кабачок, баклажан, томат, стручковая фасоль).

2 вариант

200 г отварной телятины, салат из свежих овощей и зелени, заправленный оливковым маслом.

Плюсы и минусы

Спортивная диета в отличие от большинства других систем питания является сытной, сбалансированной и относительно безопасной. Все продукты легко можно найти в любом магазине, и стоят они недорого. Блюда просты и привычны для каждого, поэтому с их приготовлением справятся даже холостяки.

Данная диета не предусматривает жестких ограничений в еде и голодания, а лишь корректирует обычное питание, что обеспечивает длительный результат после окончания программы похудения. За счет снижения количества неполезных углеводов и жиров тело подтягивается, жировая прослойка истончается, а мышцы приобретают рельеф.

Стоит помнить, что диета работает только в комплексе со спортивными нагрузками. Кроме того, с предложенным способом похудения сложно справиться самостоятельно. Скорее всего, понадобится консультация фитнес-тренера и диетолога, чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, построить подходящее именно вам меню.

Диета не универсальна и подходит только физически здоровым людям. К противопоказаниям относятся заболевания сердца, мочевыводящей и пищеварительной систем, сахарный диабет. Малое потребление углеводов провоцирует ощущение слабости, головокружение, повышение уровня ацетона.

Оцените статью:
4.75 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4.8 из 5 (4 Голоса)
наверх